Здравословно хранене за деца – препоръки

  Храненето е основен фактор, определящ здравето, растежа и развитието на децата. В ранна детска възраст се възпитават нагласи за вкус към определени храни (например с по-малко мазнини, сол и захар) и чувството за удоволствие от храната; изграждат се хранителни навици, които могат да повлияват хранителното поведение през следващите периоди от живота. Създаването на здравословен хранителен модел в ранен етап от живота е база за поддържането му в по-късна възраст и намаляване в бъдеще на риска от редица заболявания.

  Възрастта от 3 до 7 години е особено подходяща за създаване на здравословен модел на хранене, тъй като децата подражават на възрастните и са в период на изграждане на своите хранителните навици. Неблагоприятни последици за здравето на децата оказват недохранването, прехранването, а също така и небалансираното хранене.

  Последните проучвания на храненето на децата в ученическа възраст показват, че значителна част от тях имат нездравословен модел на хранене. Голяма част от децата са с ниска физическа активност.  Нездравословният модел на хранене и ниската физическа активност са свързани с продължаване тенденцията за увеличаване честотата на затлъстяване сред децата.

  Данните от проведените национални проучвания на храненето и хранителния статус показват при децата на 3-6 годишна възраст следните основни проблеми: 1. Висока консумация общо на мазнини, предимно на мазнини от животински произход; 2. Недостатъчен прием на зеленчуци и плодове, особено на сурови; 3. Недостатъчна консумация на мляко и млечни продукти; 4. Ниска консумация на риба; 5. Висока консумация на сладкарски изделия, захарни и шоколадови продукти, на безалкохолни напитки, съдържащи захар; 6. Висок прием на сол;  7. Ниска консумация на пълнозърнест хляб и други пълнозърнести храни.

ПРЕПОРЪКИ ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ ДЕЦАТА И УЧЕНИЦИТЕ

1. Осигуряванена децата пълноценна и разнообразна храна – препоръчва се в рамките на 2 седмици да не се допуска повторяемост на ястията; Включвайте ежедневно в менюто на децата представители от 4 – те основни групи храни: хляб, зърнени храни и картофи; плодове и зеленчуци; мляко и млечни продукти; месо, риба, яйца, бобови храни и ядки; Хранете децата си четири пъти дневно, тъй като редовното хранене предотвратява приема на големи количества храна наведнъж и допринася за по-доброто храносмилане. На един прием детето не трябва да консумира повече от 350 – 400 г храна. Закуската е важна и не трябва да се пропуска!
2. Включване на зърнени храни и/или картофи в храненето на децата няколко пъти дневно. Включвайте в менюто на децата си пълнозърнест хляб (поне 2 пъти седмично), макаронени изделия (1 път седмично) и зърнени храни (жито, ориз, овесени ядки, царевица и други).
3. Ежедневно консумиране на разнообразни зеленчуци и плодове, за предпочитане сурови. Осигурявайте през всички сезони на годината разнообразие от пресни, замразени, сушени, консервирани плодове и зеленчуци.
4. Ежедневна консумация на мляко и млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и сол.  
5. Избор на меса с намалено съдаржание на мазнини, замествайте често месото и масните продукти с риба или бобови храни.
6.  Ограничаване общо приема на мазнини от децата, особено на животинските. При готвене замествайте животинските мазнини с растителни масла.  
7.  Намаляване приема на захар, захарни и сладкарски продукти от децата, също така безалкохолни напитки, съдържащи захар.
8. Ограничена употреба на сол при приготвяне на ястията, намалете консумацията на солени храни от децата.
9.  Достатъчен прием на вода и течности.
10. Приготвяне и съхраняване храната по начин, осигуряващ нейната безопасност.
11. Включвайте децата в приготвянето на храната.
12. Осигурявайте физическа активност на децата всеки ден.

Техники за здравословно готвене • Печене. • Варене • Пуширане • Готвене на пара • Вакумно готвене • Задушаване

Практически съвети: Ограничавайте мазнините при готвене, избягвайте пърженето; Отстранявайте видимите мазнини при месата, ограничавайте колбасите;  Предпочитайте растителните мазнини (слънчогледово олио, зехтин и др.) пред животинските мазнини (мас, масло); Ограничавайте предлагането на чипс и други снакс и избирайте храни с ниско съдържание на мазнини, четете етикетите; Ограничавайте храните, съдържащи твърди маргарини (сухи пасти, десерти, вафли и др.); Ограничавайте захарта в чая, ако подслаждате предпочитайте пчелен мед. Не подслаждайте прясното и киселото мляко със захар. Заменяйте захарта с пресни, замразени или сушени плодове. Ограничавайте консумацията от децата на безалкохолни напитки и сокове и нектари, съдържащи захар. Ограничавайте консумацията на захарни изделия от децата, за десерт избирайте пресни плодове вместо пасти и торти. Приготвяйте храната с малко сол. Вместо със сол, овкусявайте храната с растителни подправки – чубрица, джоджен, магданоз, копър, босилек и др.

  Да се набляга на консумацията на зеленчуци и плодове всекидневно, по възможност при всяко хранене. Препоръчително е зеленчуците и плодовете да са според сезона. Ежедневно включване в менюто на мляко и млечни продукти – сирене, кашкавал, извара с намалена масленост. Препоръчителна е консумацията на постни меса (без видими тлъстини). При децата се препоръчва консумация на риба- поне веднъж седмично. Бобовите храни трябва да имат добро присъствие в менюто на децата – няколко пъти седмично. Ядки – сурови, несолени (орехи, бадеми) средно 20-30 грама дневно.

  Разнообразие на зеленчуците може да осигурите като включвате различни жълто-оранжеви видове (домати, чушки, моркови, тиква и др.), зелени листни зеленчуци (спанак, лапад, маруля, зелен лук, магданоз), зелени бобови (зелен боб, грах), зелеви зеленчуци (бяло и червено зеле, карфиол, броколи, брюкселско зеле) и др. Предлагайте разнообразни плодо- ве – ябълки и круши, цитрусови (портокали, грейпфрут, лимони, мандарини), ягодово- плодни (ягоди, малини, къпини, боровинки, . касис и др.), пъпеши, дини, кайсии, праскови, сливи и др. Предпочитайте сезонните плодове и зеленчуци – напр.  череши и спанак през пролетта, пъпеши и домати през лятото. Откъснатите през сезона зеленчуци и плодове са с оптимален състав и качество. Зеленчуците могат да бъдат сурови – цели или на салата, включени в ястия и супи, в сандвичи, като гарнитура, зеленчукови пюрета, зеленчукови сокове, плънка в тестени продукти.

  Плодовете може да предлагате цели, нарязани, настъргани, като плодова салата, ком- понент на кремове, зърнени и тестени закуски, шейкове, като прясно изцеден плодов сок и др. Препоръчват се суровите зеленчуци и плодове, тъй като при обработка голяма част от съдържащите се в тях витамини се разрушават. Когато не може да осигурите пресни плодове и зеленчуци може да предложите замразени или консервирани. Предпочитайте обаче консервирани плодове и плодови сокове без добавена захар, а консервираните зеленчуци без добавена сол. Препоръчителни са целите плодове и зеленчуци пред соковете, тъй като при тях се запазват полезните растителни влакнини.

  По-новите тенденции в здравословното хранене ще успорят някои от твърденията по повод на детското хранене, но най-важно от всички правила е да не се стресираме и натоварваме. Добре е да се стремим да научим повече, да се храним и живеем здравословно, но не и да превърнем живота си в следване постоянни правила. Както всяко нещо, така и привикването към здравословното хранене има граници и изисква време. Нека проявим търпение към себе си и децата и да се опитваме всекидневно да им даваме добът пример. Винаги може да се успори кое е полезно и кое не, но със сигурност не е необходимо да влизаме в крайности без основателни причини – една бисквита или сладолед няма да навредят на никого, но е важно да имаме адекватни граници, които да се опитаме да възпитаме в нашите деца.